Zucca: proprietà, calorie e valori nutrizionali secondo i dati CREA

La zucca è uno degli ortaggi simbolo dell'autunno: si raccoglie tra la fine dell'estate e l'autunno, si conserva a lungo e in cucina va bene dal risotto alle vellutate fino ai dolci. In questa guida vediamo le zucca proprietà nutrizionali più importanti secondo i dati ufficiali italiani, cosa c'è di vero sui benefici di cui si parla spesso e le poche attenzioni da avere, comprese quelle per chi coltiva le zucche nell'orto.

Zucca proprietà: cosa contiene in 100 grammi

Il riferimento più affidabile per l'Italia sono le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria. Per la zucca gialla fresca riportano una parte edibile dell'81%: in pratica, su un chilo di zucca intera, buccia, filamenti e semi pesano circa 190 grammi.

Il dato che colpisce di più è l'acqua: 94,6 grammi ogni 100 grammi di polpa. Per questo l'energia è contenuta, 29 kcal per 100 grammi, con 3,5 grammi di carboidrati disponibili, di cui 2,5 di zuccheri, 1,1 grammi di proteine e quasi niente grassi.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, voce "Zucca gialla, fresca" (codice 005720).

Le proprietà della zucca legate alla vitamina A

Il colore arancione della polpa viene dai carotenoidi, in particolare dal beta-carotene, che l'organismo trasforma in vitamina A in base alle necessità. La vitamina A serve alla vista, al sistema immunitario e al mantenimento di pelle e mucose.

Le tabelle CREA indicano 599 microgrammi di retinolo equivalente ogni 100 grammi. Per avere un ordine di grandezza, la scheda sulla vitamina A dei National Institutes of Health statunitensi indica come apporto raccomandato per gli adulti 700 microgrammi al giorno per le donne e 900 per gli uomini. Le due fonti usano metodi di calcolo un po' diversi (equivalenti di retinolo da una parte, equivalenti di attività del retinolo dall'altra), quindi il confronto è solo indicativo. Resta il fatto che una porzione di zucca contribuisce in modo significativo all'apporto di questa vitamina.

La stessa scheda NIH spiega che per il beta-carotene non è stato fissato un livello massimo di assunzione e che l'effetto più comune di un consumo molto elevato e prolungato è la carotenodermia, una colorazione giallo-arancio della pelle innocua che scompare riducendo l'apporto. Il discorso è diverso per gli integratori: negli studi su fumatori ed ex fumatori le dosi elevate di beta-carotene in pillole hanno aumentato il rischio di tumore al polmone. Per questo è meglio prendere i carotenoidi dagli alimenti e valutare eventuali integratori solo con il medico.

Consiglio: il beta-carotene si scioglie nei grassi. Un filo di olio extravergine d'oliva sulla zucca al forno o nella vellutata non è solo una questione di gusto: aiuta anche l'assorbimento dei carotenoidi.

Le altre proprietà della zucca: vitamina C e minerali

Con 9 milligrammi di vitamina C ogni 100 grammi, la zucca non è tra le fonti principali, ma contribuisce alla quota giornaliera insieme ad agrumi, kiwi, peperoni e verdure a foglia. La vitamina C, inoltre, si riduce con la cottura prolungata in molta acqua: le cotture al forno o al vapore tendono a conservarla meglio rispetto alla bollitura lunga.

Tra i minerali la zucca apporta piccole quantità di calcio, fosforo e ferro. Il ferro dei vegetali è meno assorbibile di quello della carne e del pesce; abbinare la zucca ad alimenti ricchi di vitamina C, come un'insalata condita con succo di limone, può favorirne l'assorbimento.

Zucca nella dieta: porzioni e idee semplici

Per il basso contenuto di energia e l'alto contenuto di acqua, la zucca si presta bene a dare volume e sapore ai piatti senza appesantirli. Il suo sapore dolce, però, non deve trarre in inganno: gli zuccheri presenti sono pochi, 2,5 grammi per 100 grammi secondo il CREA. Quello che conta, come sempre, è il piatto nel suo insieme: una vellutata di zucca con molta panna o un risotto molto ricco di burro e formaggio hanno un profilo ben diverso dalla zucca semplicemente cotta al forno.

Alcune idee pratiche:

• zucca al forno a cubetti con rosmarino, un filo d'olio e un pizzico di sale;
• vellutata con zucca, cipolla, patata e brodo vegetale, da completare con semi tostati o crostini;
• zucca nella pasta o nel risotto insieme a legumi, per un piatto unico più completo;
• purea di zucca per dolci e torte, al posto di una parte dei grassi.

La zucca si abbina bene ad altri prodotti di stagione: se cerchi altre idee per l'autunno trovi anche la nostra guida sulle proprietà dei cachi.

Zucca dell'orto e sapore amaro: un'attenzione importante

Le zucche, come zucchine e cetrioli, appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee. Queste piante possono contenere sostanze amare naturali che, in quantità elevate, sono tossiche. Normalmente le varietà in commercio ne contengono pochissime, ma la situazione può cambiare con incroci spontanei, per esempio quando si riseminano i semi raccolti dalle proprie piante vicino a zucche ornamentali, o in condizioni di coltivazione difficili.

L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR), in una comunicazione sulle zucchine dal sapore amaro, raccomanda di considerare un gusto insolitamente amaro come un segnale d'allarme e di assaggiare un pezzetto di ortaggio crudo prima di cucinarlo, scartandolo se è amaro. La stessa prudenza è ragionevole con le zucche coltivate in casa: se la polpa è amara, va buttata. Le zucche ornamentali, inoltre, non vanno mangiate.

Come scegliere e conservare la zucca

Una zucca intera matura ha la buccia dura, senza parti molli o ammaccate, e un peduncolo secco. Intera e integra si conserva a lungo in un luogo fresco, asciutto e areato. Una volta tagliata va avvolta, tenuta in frigorifero e consumata entro pochi giorni; in alternativa la polpa a cubetti, cruda o già cotta, si può congelare.

I semi si possono lavare, asciugare e tostare in forno: sono uno spuntino croccante, ma più calorico della polpa, perché ricchi di grassi. Vanno quindi consumati in piccole quantità.

Domande frequenti

Quante calorie ha la zucca?

Secondo le tabelle CREA, la zucca gialla fresca apporta 29 kcal ogni 100 grammi di parte edibile, perché è composta per quasi il 95% da acqua.

La zucca fa ingrassare?

Da sola no: ha poche calorie e pochi zuccheri. L'apporto energetico dipende soprattutto dai condimenti e dalla ricetta, per esempio dalla quantità di burro, panna o formaggio aggiunti.

La zucca è adatta a chi ha il diabete?

La zucca contiene pochi carboidrati e può far parte di un'alimentazione equilibrata. Chi ha il diabete, però, dovrebbe valutare porzioni e abbinamenti con il proprio medico o con il dietista, considerando il pasto nel suo complesso.

Mangiare molta zucca può colorare la pelle?

Un consumo molto elevato e prolungato di alimenti ricchi di beta-carotene può dare una colorazione giallo-arancio della pelle, chiamata carotenodermia. Secondo i NIH è innocua e scompare riducendo l'apporto.

Cosa fare se una zucca è amara?

Non mangiarla. Un sapore insolitamente amaro nelle Cucurbitacee può indicare un contenuto elevato di sostanze amare tossiche. In caso di malessere dopo averla mangiata è bene contattare il medico o un centro antiveleni.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.