Melograno: proprietà, calorie e valori nutrizionali della melagrana

Con i suoi chicchi rosso rubino, la melagrana è uno dei frutti più belli dell'autunno. In questa guida vediamo le melograno proprietà partendo dai dati ufficiali: quante calorie apporta, quanta fibra e quanto potassio contiene, cosa dice davvero la ricerca sui suoi presunti benefici e quando conviene chiedere al medico.

Il melograno (Punica granatum) è la pianta; la melagrana è il frutto, e la parte che si mangia sono gli arilli, cioè i chicchi succosi che avvolgono i semi. Nel linguaggio comune i due nomi si usano spesso come sinonimi, ed è per questo che si cercano le “proprietà del melograno” pensando al frutto. Vediamo i numeri, senza miti e senza promesse miracolose.

Melograno proprietà nutrizionali: cosa contengono 100 grammi

Le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, riportano per le melagrane fresche una parte edibile del 59%: in pratica, di un frutto da 250 grammi restano circa 150 grammi di arilli. Il resto è buccia e membrane bianche, che non si mangiano.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, voce “Melagrane, fresche” (codice 007100); valori per 150 g calcolati dalla redazione.

Il quadro è quello tipico della frutta zuccherina: tanta acqua, carboidrati quasi tutti sotto forma di zuccheri semplici, grassi e sodio trascurabili. L'amido è assente. Colpisce invece il potassio, con 290 mg ogni 100 grammi, un valore più alto rispetto a molti altri frutti.

Le proprietà della melagrana: potassio, fibra e vitamine

Il potassio è un minerale che partecipa al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso e all'equilibrio dei liquidi. Una porzione di arilli da 150 grammi ne apporta circa 435 mg: un contributo utile all'interno di una dieta ricca di frutta e verdura.

Sul fronte della fibra, la stessa porzione fornisce circa 3,3 grammi, quasi tutta insolubile secondo i dati CREA. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguato per gli adulti un apporto di 25 grammi di fibra al giorno per una normale funzione intestinale: una porzione di melagrana ne copre circa il 13%.

La vitamina C è presente, ma in quantità modeste: 8 mg ogni 100 grammi, molto meno degli agrumi o dei kiwi. Chi cerca la melagrana per fare il pieno di vitamina C, quindi, rischia di restare deluso. Per un confronto con un altro frutto di stagione puoi leggere la nostra guida alle proprietà dei cachi.

Consiglio: per sgranare la melagrana senza schizzi, incidi la buccia in quattro spicchi, aprila con le mani e staccane gli arilli in una ciotola piena d'acqua. I chicchi vanno a fondo, mentre le membrane bianche salgono in superficie e si eliminano facilmente.

Melograno e salute: cosa dice davvero la ricerca

Attorno al melograno circolano molte promesse: dal cuore alla pelle, fino alla prevenzione dei tumori. Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), l'ente dei National Institutes of Health statunitensi che studia i prodotti naturali, fa il punto con prudenza:

• Pressione arteriosa: il succo o l'estratto di melograno potrebbero aiutare a ridurla, ma servono altre ricerche.
• Glicemia: il melograno potrebbe ridurre la glicemia in misura modesta.
• Colesterolo: non è stato dimostrato un effetto chiaro sul colesterolo e sugli altri grassi del sangue.
• Altre condizioni: le prove disponibili sono troppo limitate per trarre conclusioni.

In altre parole, la melagrana è un buon frutto da inserire nella dieta, non una cura. Va anche ricordato che la maggior parte degli studi ha usato il succo, non il frutto intero né gli integratori.

Quante calorie ha il melograno e quanto mangiarne

Con 68 kcal ogni 100 grammi, la melagrana è in linea con la frutta più dolce. Il materiale del Progetto Cuore dell'Istituto Superiore di Sanità indica come porzione di frutta fresca 150 grammi e suggerisce di consumare frutta e verdura sia a pranzo sia a cena. Una porzione corrisponde, più o meno, agli arilli di un frutto medio.

Gli arilli si prestano a molti usi: al naturale come spuntino o a fine pasto, in un'insalata di radicchio e finocchi, sullo yogurt bianco o su un piatto di cereali integrali. Il succo è dissetante, ma rispetto al frutto intero contiene poca fibra e sazia meno: meglio considerarlo un'eccezione e non un sostituto della frutta.

Come scegliere e conservare la melagrana

Al mercato scegli frutti pesanti in rapporto alla dimensione, con la buccia integra e senza zone molli o ammaccate. Intera, la melagrana si conserva bene in un luogo fresco e asciutto o nel cassetto del frigorifero. Una volta sgranati, gli arilli vanno tenuti in frigorifero in un contenitore chiuso e consumati entro pochi giorni.

Melograno: controindicazioni e quando chiedere al medico

Per la maggior parte delle persone la melagrana, mangiata come frutto, è un alimento sicuro. Ci sono però alcune situazioni in cui fare attenzione:

• Allergie: secondo l'NCCIH sono state descritte reazioni allergiche al melograno. Prurito in bocca, gonfiore o difficoltà a respirare dopo averlo mangiato vanno sempre segnalati al medico.
• Radice, fusto e buccia: l'NCCIH segnala che queste parti della pianta potrebbero non essere sicure se assunte in grandi quantità. Non vanno usate per preparare decotti fai da te.
• Farmaci e integratori: chi assume farmaci dovrebbe parlare con il medico prima di usare estratti o integratori a base di melograno.
• Diabete: con quasi 16 grammi di zuccheri ogni 100 grammi, porzioni e frequenza vanno concordate con il medico o con il dietista.
• Diete a basso contenuto di potassio: chi deve limitarlo per indicazione medica, ad esempio per alcune malattie renali, segua le indicazioni dello specialista anche per la frutta.

Domande frequenti

Quante calorie ha una melagrana?

Secondo i dati CREA gli arilli di melagrana apportano 68 kcal ogni 100 grammi. Un frutto da 250 grammi fornisce circa 150 grammi di parte edibile, quindi poco più di 100 kcal.

I semi della melagrana si possono mangiare?

Sì, gli arilli si mangiano interi, con i piccoli semi che contengono. I valori nutrizionali del CREA si riferiscono proprio alla parte edibile del frutto. Chi ha disturbi digestivi particolari può chiedere consiglio al medico.

Il succo di melograno ha le stesse proprietà del frutto?

Non del tutto: nel succo resta poca fibra e sazia meno del frutto intero. Gli studi sulla pressione hanno usato soprattutto il succo, ma i risultati non sono ancora conclusivi.

Il melograno abbassa il colesterolo?

Secondo la sintesi dell'NCCIH non è stato dimostrato un effetto chiaro sul colesterolo. Chi ha valori alti dovrebbe seguire le indicazioni del medico e non affidarsi a un singolo alimento.

Quanta melagrana si può mangiare al giorno?

La porzione di frutta di riferimento è di 150 grammi, cioè più o meno gli arilli di un frutto medio. In una dieta equilibrata può rientrare tra le porzioni di frutta quotidiane, alternandola con altri frutti di stagione.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.