Cachi: proprietà, valori nutrizionali e consigli per gustarli

Arancioni, morbidi e dolcissimi, i cachi sono uno dei frutti simbolo dell'autunno italiano. In questa guida vediamo le cachi proprietà più importanti partendo dai dati ufficiali: quante calorie apportano, quanta fibra e quali vitamine contengono, come sceglierli al mercato e quando è meglio non esagerare.

Il caco (o loto, Diospyros kaki) arriva sulle nostre tavole tra ottobre e dicembre. È un frutto molto zuccherino, ma anche ricco di acqua, fibra e vitamina A. Per capire cosa mettiamo davvero nel piatto conviene guardare i numeri, senza miti e senza promesse miracolose.

Cachi proprietà nutrizionali: cosa contengono 100 grammi

Le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, riportano per i cachi freschi una parte edibile del 97% e un contenuto di acqua dell'82%. Nella tabella qui sotto trovi i valori principali per 100 grammi e per una porzione di frutta da 150 grammi, la porzione di riferimento indicata nel materiale divulgativo dell'Istituto Superiore di Sanità.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, voce “Loti o kaki, freschi” (codice 007090); valori per 150 g calcolati dalla redazione.

Due cose saltano all'occhio. La prima: quasi tutti i carboidrati del caco sono zuccheri semplici, mentre l'amido è assente. La seconda: grassi e sodio sono praticamente trascurabili, mentre la vitamina A è presente in quantità interessanti per un frutto.

Le proprietà dei cachi: vitamina A e vitamina C

Il colore arancio intenso del caco non è un caso. La vitamina A riportata dal CREA come “retinolo equivalente” deriva dai carotenoidi, i pigmenti vegetali che il nostro organismo può trasformare in vitamina A. Questa vitamina partecipa, tra l'altro, al normale funzionamento della vista, della pelle e del sistema immunitario.

Con 23 mg di vitamina C ogni 100 grammi, il caco dà un contributo utile anche per questa vitamina. La vitamina C, oltre al suo ruolo antiossidante, favorisce l'assorbimento del ferro contenuto nei vegetali: per questo un caco a fine pasto, insieme a legumi o verdure a foglia, è un abbinamento sensato.

Consiglio: per approfittare al meglio delle proprietà dei cachi, mangiali ben maturi ma ancora integri, preferibilmente a fine pasto o come spuntino insieme a una piccola porzione di frutta secca, che rende lo spuntino più saziante.

Cachi e fibra: un aiuto per l'intestino

Una porzione da 150 grammi di cachi fornisce circa 3,8 grammi di fibra, quasi tutta insolubile secondo i dati CREA. Per dare un ordine di grandezza, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguato per gli adulti un apporto di 25 grammi di fibra al giorno per una normale funzione intestinale. Una porzione di cachi, quindi, copre circa il 15% di questo valore.

La fibra da sola non fa miracoli: funziona meglio all'interno di una dieta varia, ricca di verdura, legumi e cereali integrali, e accompagnata da una buona idratazione. In questo senso il caco, con l'82% di acqua, si inserisce bene in una giornata equilibrata.

Quante calorie hanno i cachi e quanti mangiarne

Con 70 kcal ogni 100 grammi, dovute quasi tutte agli zuccheri, i cachi non sono però un alimento “vietato”: il punto è la porzione. Il materiale del Progetto Cuore dell'Istituto Superiore di Sanità indica come porzione di frutta fresca 150 grammi, cioè un frutto medio, e suggerisce di inserire frutta e verdura sia a pranzo sia a cena.

In pratica, una porzione di cachi può sostituire un'altra porzione di frutta, non aggiungersi a tre o quattro frutti già consumati nella giornata. Chi segue un regime ipocalorico può alternare i cachi con frutti meno zuccherini, come agrumi o mele.

Come scegliere e conservare i cachi

Al mercato si trovano due grandi famiglie di frutti:

• Cachi astringenti, che vanno consumati molto maturi, quando la polpa è morbida, quasi gelatinosa. Se mangiati acerbi lasciano in bocca una sensazione ruvida dovuta ai tannini.
• Cachi non astringenti o trattati, spesso venduti come “cachi mela” o “persimon”, che si mangiano sodi, a fette, anche con la buccia ben lavata.

Per far maturare i cachi astringenti puoi lasciarli a temperatura ambiente, magari in un sacchetto di carta insieme a una mela, che rilascia etilene e accelera la maturazione. Una volta maturi, conservali in frigorifero e consumali entro pochi giorni, perché la polpa diventa fragile e si ammacca facilmente.

Cachi: controindicazioni e quando chiedere al medico

Per la maggior parte delle persone i cachi sono un frutto sicuro. Ci sono però alcune situazioni in cui conviene prestare attenzione:

• Diabete e controllo della glicemia: con 16 grammi di zuccheri ogni 100 grammi, è opportuno concordare con il medico o con il dietista porzioni e frequenza.
• Disturbi digestivi: la letteratura medica descrive, in rari casi, la formazione di fitobezoari, cioè aggregati di materiale vegetale non digerito nello stomaco. Una revisione pubblicata sul World Journal of Gastrointestinal Endoscopy segnala che quelli legati ai cachi (diospirobezoari) possono essere più difficili da trattare. Chi ha problemi di stomaco o di svuotamento gastrico dovrebbe chiedere consiglio al medico prima di consumarne molti.
• Diete a basso contenuto di potassio: chi deve limitarlo per indicazione medica, ad esempio per alcune malattie renali, dovrebbe seguire le indicazioni dello specialista anche per la frutta.

In tutti questi casi non si tratta di eliminare il frutto per principio, ma di valutare quantità e abitudini con un professionista.

Domande frequenti

Quante calorie ha un caco?

Secondo i dati CREA i cachi freschi apportano 70 kcal ogni 100 grammi. Una porzione di riferimento da 150 grammi corrisponde quindi a circa 105 kcal.

I cachi fanno bene all'intestino?

Contengono 2,5 grammi di fibra ogni 100 grammi, soprattutto insolubile, e molta acqua. All'interno di una dieta varia e con una buona idratazione possono contribuire al normale funzionamento dell'intestino, ma non sono un rimedio per la stitichezza persistente, che va valutata con il medico.

Chi ha il diabete può mangiare i cachi?

I cachi sono ricchi di zuccheri semplici. Non esiste una regola valida per tutti: porzioni e frequenza vanno definite con il proprio medico o con il dietista, tenendo conto della terapia e del resto della dieta.

Perché alcuni cachi “legano” la bocca?

La sensazione ruvida è dovuta ai tannini presenti nelle varietà astringenti quando il frutto non è ancora maturo. Lasciandolo maturare finché la polpa diventa morbida, l'astringenza scompare.

Quanti cachi si possono mangiare al giorno?

La porzione di frutta di riferimento è di 150 grammi. In una dieta equilibrata una porzione di cachi può rientrare tra quelle di frutta quotidiane, alternandola con altri frutti di stagione.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.