Castagne: proprietà, calorie e valori nutrizionali di fresche, bollite e caldarroste

Caldarroste in piazza, castagne bollite con l'alloro, farina per il castagnaccio: in autunno la castagna torna protagonista. In questa guida vediamo le castagne proprietà più importanti partendo dai dati ufficiali: quante calorie apportano, quanta fibra contengono, cosa cambia tra fresche, arrosto, bollite e secche e come inserirle in un pasto equilibrato.

La castagna è il frutto del castagno (Castanea sativa), un albero diffuso in gran parte dei boschi collinari e montani italiani. A differenza di noci e nocciole, però, ha pochi grassi e molto amido. Per questo, dal punto di vista nutrizionale, assomiglia più a un alimento ricco di carboidrati che alla classica frutta secca.

Castagne proprietà nutrizionali: i valori per 100 grammi

Le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, riportano per le castagne crude una parte edibile dell'85%: il resto sono buccia e pellicina. Nella tabella qui sotto trovi i valori principali per 100 grammi di parte edibile, nelle quattro forme in cui le portiamo più spesso in tavola.

Fonte: CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, voci “Castagne” (008520), “Castagne, arrostite” (008521), “Castagne, bollite” (008525) e “Castagne, secche” (008530).

La differenza tra le colonne dipende soprattutto dall'acqua. La bollitura fa assorbire acqua alla castagna e quindi “diluisce” calorie e carboidrati; la cottura in padella o al forno, al contrario, ne fa evaporare una parte e concentra i nutrienti. Le castagne secche, con appena il 10% di acqua, sono la forma più concentrata: a parità di peso apportano quasi il doppio delle calorie di quelle crude.

Le proprietà delle castagne: amido, fibra e minerali

Il primo dato da ricordare è che le castagne sono un alimento ricco di amido e povero di grassi. Con meno di 2 grammi di lipidi ogni 100 grammi di castagne crude, sono molto lontane da noci, mandorle e nocciole, che invece sono ricche di grassi. Il loro apporto energetico arriva quasi tutto dai carboidrati.

Il secondo dato è la fibra. Secondo il CREA, 100 grammi di castagne bollite contengono 5,4 grammi di fibra totale. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) considera adeguato per gli adulti un apporto di 25 grammi di fibra al giorno per una normale funzione intestinale: una porzione da 100 grammi di castagne bollite ne copre quindi poco più di un quinto.

Tra i minerali spicca il potassio: le tabelle CREA indicano 395 mg ogni 100 grammi di castagne crude, insieme a 81 mg di fosforo, 30 mg di calcio e quantità modeste di ferro. Il sodio è molto basso (9 mg), a patto di non salare l'acqua di cottura o le caldarroste.

Consiglio: per sfruttare al meglio le proprietà delle castagne, preferisci la bollitura o la cottura al forno senza aggiunta di sale, zucchero o burro. Le castagne bollite con una foglia di alloro o qualche seme di finocchio sono saporite anche senza condimenti.

Castagne calorie: fresche, arrosto o bollite?

Chi controlla le calorie si chiede spesso quale sia la forma migliore. I numeri del CREA sono chiari: a parità di peso, le castagne bollite sono le più leggere (130 kcal per 100 grammi), seguite da quelle crude (174 kcal) e dalle caldarroste (210 kcal). Le castagne secche e la farina di castagne sono invece molto più concentrate, come mostrano i valori delle castagne secche nelle tabelle CREA (315 kcal per 100 grammi).

Questo non significa che le caldarroste siano da evitare: significa che il peso conta. Una manciata di caldarroste mangiata come spuntino, in mezzo a una giornata già ricca di pane e pasta, si somma agli altri carboidrati. La stessa quantità inserita al posto del pane o di una parte del primo piatto, invece, rientra senza problemi in un pasto equilibrato.

Come inserire le castagne in una dieta equilibrata

Visto il loro profilo, il modo più sensato di gustare le castagne è trattarle come un alimento amidaceo, simile per ruolo a pane, patate o cereali. Il materiale del Progetto Cuore dell'Istituto Superiore di Sanità sulle porzioni di riferimento, per esempio, indica 50 grammi per il pane e 200 grammi per le patate, mentre per la frutta secca a guscio la porzione è di 30 grammi: le castagne, per composizione, stanno più vicine ai primi due gruppi.

Qualche idea pratica:

• Nella zuppa: castagne bollite con legumi, come ceci o lenticchie, danno un piatto unico completo, ricco di fibra.
• Con le verdure: castagne al forno con cavolo, cavolini di Bruxelles o zucca, al posto delle patate.
• Come spuntino: qualche castagna bollita a metà pomeriggio, magari insieme a un frutto di stagione come i cachi.
• Con la farina di castagne: utile per dolci e impasti, ma va dosata con attenzione perché è molto più calorica delle castagne fresche.

Castagne: controindicazioni e quando chiedere al medico

Per la maggior parte delle persone le castagne sono un alimento sicuro. Ci sono però alcune situazioni in cui conviene parlarne con un professionista:

• Diabete e controllo della glicemia: le castagne contengono molti carboidrati, soprattutto nella forma secca e arrostita. Porzioni e frequenza vanno concordate con il medico o con il dietista.
• Disturbi digestivi: in alcune persone la fibra e l'amido delle castagne possono dare gonfiore. In caso di disturbi intestinali ricorrenti è meglio chiedere un parere medico.
• Diete a basso contenuto di potassio: chi deve limitarlo per indicazione dello specialista, per esempio per alcune malattie renali, dovrebbe considerare anche le castagne.
• Allergie alimentari: chi soffre di allergie a frutti o semi e ha dubbi sulle castagne dovrebbe rivolgersi all'allergologo prima di consumarle.

Un'ultima nota pratica: scarta le castagne con buccia forata, molle o con segni di muffa, e conserva quelle fresche in un luogo fresco e asciutto, oppure in frigorifero, consumandole in pochi giorni.

Domande frequenti

Quante calorie hanno le castagne?

Secondo i dati CREA, 100 grammi di castagne crude apportano 174 kcal, le bollite 130 kcal, le arrostite 210 kcal e le secche 315 kcal. I valori si riferiscono alla parte edibile, cioè senza buccia.

Le castagne fanno ingrassare?

Nessun alimento fa ingrassare da solo: conta il bilancio complessivo della dieta. Le castagne sono ricche di amido, quindi è utile inserirle al posto di altri carboidrati, come pane o pasta, invece di aggiungerle a un pasto già completo.

Meglio castagne bollite o caldarroste?

A parità di peso le castagne bollite sono meno caloriche perché contengono più acqua. Le caldarroste hanno più calorie e più fibra per 100 grammi, perché la cottura le asciuga. Entrambe vanno bene, con attenzione alle quantità.

Le castagne sono frutta secca?

Nelle tabelle CREA rientrano nella categoria della frutta secca a guscio, ma la loro composizione è diversa da quella di noci e nocciole: pochi grassi e molto amido. Per questo nella dieta si usano più come un alimento amidaceo.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico.