Cavolo nero: proprietà, valori nutrizionali e come cucinarlo

Il cavolo nero è una delle verdure simbolo dell'inverno, protagonista di zuppe come la ribollita e sempre più presente anche nelle insalate. Quando si parla di cavolo nero proprietà e valori nutrizionali, i numeri spiegano perché vale la pena portarlo in tavola: poche calorie, molta fibra, quantità elevate di vitamina K e di vitamina C, oltre a calcio, potassio e carotenoidi. In questa guida vediamo i valori nutrizionali per 100 grammi, come cucinarlo senza sprecarne i nutrienti e quali attenzioni servono, per esempio a chi assume farmaci anticoagulanti.

Cos'è il cavolo nero e quando è di stagione

Il cavolo nero appartiene alla grande famiglia delle Brassicacee, la stessa di broccoli, cavolfiori, verze e cavoletti di Bruxelles. A differenza del cavolo cappuccio non forma una testa compatta: produce lunghe foglie strette, bollose e di un verde così scuro da sembrare quasi nero, da cui il nome. È tipico della cucina toscana, ma oggi si trova in tutta Italia.

È un ortaggio invernale: la stagione migliore va dall'autunno alla fine dell'inverno, e secondo gli esperti di nutrizione le prime gelate contribuiscono a rendere più tenere le foglie. Per questo molti orticoltori preferiscono raccoglierlo dopo i primi freddi.

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Cavolo nero proprietà: i valori nutrizionali per 100 grammi

I valori che seguono si riferiscono a 100 grammi di parte edibile e sono riportati dal progetto SmartFood dell'Istituto Europeo di Oncologia, che li ricava dalle banche dati di composizione degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Fonte: SmartFood – Istituto Europeo di Oncologia, su dati USDA Food composition databases.

Il quadro è quello di una verdura molto leggera: quasi il 90% è acqua, le calorie sono poche e la fibra supera i 4 grammi. Il contenuto di zuccheri è basso e quello di grassi trascurabile, mentre spiccano alcune vitamine e minerali.

Vitamina K, vitamina C e calcio: cosa apporta il cavolo nero

La caratteristica più evidente è la vitamina K, che partecipa alla sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Con quasi 390 microgrammi per 100 grammi, una porzione di cavolo nero supera da sola l'assunzione raccomandata: secondo l'Office of Dietary Supplements dei National Institutes of Health, l'assunzione adeguata per un adulto è di 120 microgrammi al giorno per gli uomini e di 90 per le donne.

Anche la vitamina C è abbondante: 93,4 milligrammi per 100 grammi di prodotto crudo. Il cavolo nero fornisce poi carotenoidi come il beta-carotene, precursore della vitamina A, e la luteina, e polifenoli come la quercetina.

Tra i minerali si notano il calcio, con 254 milligrammi, e il potassio, con 348 milligrammi. Non è l'unico ortaggio di stagione ricco di carotenoidi: anche la zucca gialla ne contiene quantità importanti, e alternare le due verdure è un modo semplice per variare il piatto.

Dall'orto alla tavola: coltivare e scegliere il cavolo nero

Il cavolo nero è una pianta rustica, che sopporta bene il freddo e può restare nell'orto per mesi, dando foglie da raccogliere a più riprese partendo da quelle più basse. Si coltiva in modo simile agli altri cavoli: chi vuole provarci, prima del trapianto, fa bene a informarsi su a quale distanza si pianta il cavolo, perché piante troppo vicine si fanno concorrenza e crescono peggio.

Al mercato conviene scegliere mazzi con foglie sode, di colore uniforme e senza macchie gialle o parti molli. Le foglie molto grandi hanno una costa centrale più dura, che di solito si elimina prima della cottura.

Consiglio: per non perdere la vitamina C, prova ogni tanto il cavolo nero crudo, tagliato a striscioline sottili e condito con un filo d'olio extravergine d'oliva: il grasso del condimento aiuta anche l'assorbimento dei carotenoidi.

Come cucinare il cavolo nero senza perdere le proprietà

La cottura cambia il profilo nutrizionale in modi diversi. La vitamina C è sensibile al calore e diminuisce con cotture lunghe, mentre la vitamina K non è idrosolubile e resiste bene anche alle preparazioni prolungate come la ribollita. I carotenoidi, al contrario, diventano più disponibili dopo la cottura, soprattutto se il piatto contiene un po' di grasso come l'olio extravergine.

Il modo più semplice per valorizzarlo è quindi alternare preparazioni diverse: foglie crude in insalata, cotture brevi in padella con aglio e olio, oppure zuppe e minestre in cui il cavolo nero si unisce a legumi e pane raffermo. Anche il colore può guidare il menu invernale: accanto al verde scuro delle foglie, i chicchi rossi del melograno di stagione danno freschezza a un'insalata di cavolo crudo.

Il cavolo nero in una dieta equilibrata: porzioni e attenzioni

Il cavolo nero rientra a pieno titolo tra la frutta e la verdura da consumare ogni giorno. L'Organizzazione Mondiale della Sanità, come ricorda il sistema di sorveglianza PASSI dell'Istituto Superiore di Sanità, raccomanda almeno 400 grammi al giorno di frutta e verdura, pari a circa cinque porzioni da 80 grammi; mezzo piatto di verdura cotta corrisponde più o meno a una porzione.

C'è però un'attenzione importante. Chi assume anticoagulanti come il warfarin deve mantenere un apporto di vitamina K il più possibile costante, perché variazioni brusche possono aumentare o ridurre l'effetto del farmaco. Questo non significa eliminare il cavolo nero, ma evitare di passare all'improvviso da zero a grandi quantità: è una scelta da concordare con il medico che segue la terapia. Altri spunti su verdure e frutta di stagione si trovano nella sezione alimentazione e nutrizione del sito.

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